Att ha klimatångest är något allt fler drabbas av men genom några enkla andningsövningar så kan du hantera din känslan som du har för att må bättre.
Andningsövningar är en form av meditation där du tystar sinnet och drar din energi inåt i kroppen för att minska stress och oro.
Bevisat att förbättra ditt humör, medvetenhet, minskad ångest och stress så kan du genom att andas rätt släppa lite av den klimatångesten du känner just nu.
För avslappning är inget som ska begränsas till helger, semestrar och lediga dagar utan det ska du kunna njuta av precis när du vill.
Vad är andningsövningar
Genom att göra andningsövningar så använder vi en slags rytmisk, djupandning för att aktivera visa delar i kroppen. Det främsta som sätter igång är våran diafragma som aktiverar en lugnande känsla igenom kroppen.
Det finns många sätt för att slappna av men andningsövningar kan nog vara den enklaste och lättaste formen av meditation för att finna de där lugnet.
Vad som händer är du drar fokus till ditt inre och låter den där yttre stressen och ångesten att ta plats i baksätet.
Sinnet blir lugnt och din energi riktas istället om till att arbeta med ditt inre för en helande, avslappnande effekt.
Att regelbundet göra andningsövningar kan påverka din kropp positivt på flera olika sätt. Här ser man effekter som minskad depression, lägre kortisolnivåer (stresshormonet), lägre blodtryck och mycket mera.
I en avhandling från Uppsala universitet undersöktes personer som hade genomgått en hjärtoperation.
Personerna fick sjukgymnastik och gjorde olika andningsövningar och det man såg var att personerna som aktivt gjorde övningar för andningen fick en bättre lungfunktion.
Fördelarna med andningsövningar
Fördelarna är många och likt olika sorters meditation så lugnar andningsövningar sinnet, sänker pulsen för en nästan direkt känsla av avslappning.
Här nedan kommer några av fördelarna du får genom att fokusera på att andas rätt:
- Sänkt blodtryck
- Djupare sömn
- Bättre immunsystem
- Sänkt nivå av stresshormon (kortisol)
- Hjälper dig hantera smärta
- Stärker lungorna
- Hjälper till att hantera depression
- Överkomma beroenden
- Ökad kreativitet
Ja listan kan göras lång och fördelarna är många med att fokusera på din andning.
Man ska inte glömma att du behöver inget gymkort utan detta kan göras hemma, på jobbet, i naturen eller en lugn plats som passar dig.
4 olika andningsövningar
Diafragma andning
Hitta en lugn och bekväm plats där du antingen sitter eller ligger ner.
1. Placera en hand på bröstkorgen och den andra handen på magen.
2. Låt nu magen slappna så att musklerna inte är spända.
3. Andas nu in genom näsan. Du fokusera på att luften kommer ner i magen så att den trycks utåt medans handel på bröstet ska vara relativt stilla.
4. Andas ut genom något ihop tryckta läppar. Du ska nu känna att magen går inåt så att din diafragma får jobba. Handen på bröstet ska vara relativt stilla så att det verkligen är magen och diafragman som får göra jobbet.
Börja med små stunder när du gör diafragma andning. När du känner dig bekväm och van så kan man utöka tiden till 5 – 10 minuter.
Boxandning
Boxandning eller andas i fyrkant som man också säger är enkelt att lära sig men också väldigt kraftfullt. Vad du gör är att du andas i ett tempo på både inandning och utandning.
1. Andas ut i fyra sekunder
2. Håll sedan andan i fyra sekunder. Andas in i fyra sekunder.
3. Behåll luften du har i lungorna i fyra sekunder
4. Andas nu ut i fyra sekunder och repetera stegen ovan.
Pursed-lip andning
Genom Pursed-Lip (putande läppar) så fokuserar du på att använda en lugn och fokuserad andning. Detta gör att du andas mer med magen istället för bröstet för en bättre djupandning.
1. Sätt dig i en bekväm position så att axlar och nacke slappnar av.
2. Behåll munnen stängd och andas in genom näsan i 2 sekunder.
3. Andas ut genom munnen i fyra sekunder. Viktigt när du andas ut är att du gör det med puttade läppar, som att du ska pussa någon.
4. Repetera detta och fokusera på att vara lugn så att du andas rätt.
Resonance andning
Hjälper dig att bli mer avslappnad och på så viss minskar stress och oro.
Här drar du ner på andningsfrekvensen som vanligtvis är mellan 10–20 andetag per minut till cirka 6 andetag per minut.
1. Lägg dig ner på en bekväm plats och slut ögonen.
2. Andas lugnt in genom näsan med munnen stängd i 6 sekunder.
3. Andas ut i 6 sekunder genom näsan
4. Fortsätt med detta i upp till 10 minuter eller tills du känner dig klar.
5. När du är klar så ligg gärna kvar för att komma tillbaka till en normal andning.
Ytlig andning bidrar till stress och oro
När man känner sig stressad och nervös så påverkar detta vanligtvis andningen. Man andas snabbt och ytligt med lungorna istället för att andas med magen.
När du andas på det här sättet så påverkar det din kropps förmåga att syresätta kroppen. Detta kan göra så att du kan känna dig yr, kramp i muskler och andra negativa konsekvenser.
För när din kropp inte får tillräckligt med syre så kan det trigga signaler i hjärnan som kan leda till stress, oro, panik ångest m.m.
Men andas vi istället rätt med hjälp av diafragma andning eller djupandning som det också kallas så stimuleras det parasympatiska nervsystemet.
Vad det parasympatiska nervsystem gör är att det påverkar våran kropp till att:
- Sakta ner pulsen
- Hjärtat slår lugnare
- Sänkt blodtryck
- Rörelse i tarmar och matsmältningen ökar
Genom att testa olika typer av andningsövningar och diafragmaandning så kan vi motverka stress och ångest innan det tar grepp om oss.
Bröstandning eller bukandning
Dem flesta av oss idag är inte medvetna hur mycket andningen påverkar oss. Men genom att medvetet tänka på våran andning så kan vi också må mycket bättre.
Det finns två sätt som vi kan andas på:
Diafragmaandning (bukandning)
Här fokuserar vi på att låta magen och diafragman arbeta. Vi får en djup och lugn andning som lugnar ner oss så att kroppen inte känner sig stressad.
När bebisar föds så är det denna andning som dem naturligt gör. Likt när du sover så kommer kroppen att se till att du andas mer djupt och lugnt på detta vis.
Bröstandning
När vi andas med bröstkorgen så är det oftast korta och snabba andetag vi tar. Detta sker vanligtvis när vi är stressade och nervösa utan att vi ens tänker på det.
Här riskerar vi att inte syresätta kroppen tillräckligt och en ond spiral sätter igång.
För att enklast veta vilken andning som du har så kan du sätta en hand på bröstet och en hand på magen. Känn nu efter om det är magen eller bröstet som höjer sig mest.
Om du andas rätt så är det handen på magen som ska röra sig mest och handen på bröstet ska vara relativt stilla.
Några avslutande ord
Att vi kan känna oss stressade, nervösa och vara oroliga är inget konstigt utan helt normalt.
Men genom att tänka på våran andning och fokusera på att andas rätt så kan vi också styra viss del av vårat mående.
Med relativt enkla övningar så kan vi få våran kropp att fokusera och avleda känslor på annat håll för att vi ska må bättre.
Så sätt igång och testa ett par olika andningsövningar för att se om det känns bra för dig.
